As u die wêreld van ry met data begin waag, is die kans goed dat u van oefensones gehoor het. In 'n neutedop stel oefeningsones fietsryers in staat om spesifieke fisiologiese aanpassings te teiken en op sy beurt meer effektiewe resultate van tyd in die saal te lewer.
Met talle oefeningsone-modelle daarbuite-wat hartklop en krag dek-kan terme soos FTP, soetpot, VO2 Max en anaërobiese drempel wat gereeld saamgebind is, verstaan en die gebruik van oefensones doeltreffend ingewikkeld word.
Dit hoef egter nie die geval te wees nie. Die gebruik van sones kan u opleiding vereenvoudig deur struktuur by u ry te voeg, sodat u die presiese fiksheidsgebied wat u wil verbeter, verbeter.
Boonop is opleidingsones meer toeganklik as ooit te danke aan die toenemende bekostigbaarheid vanHartslagmonitorsen kragmeters en die vinnig stygende gewildheid van slim afrigters en verskeie binnenshuise opleidingsprogramme.
1. Wat is oefensones?
Opleidingsones is intensiteitsgebiede wat ooreenstem met fisiologiese prosesse in die liggaam. Fietsryers kan oefensones gebruik om spesifieke aanpassings te teiken, van die verbetering van uithouvermoë met basisopleiding tot die werk aan die vermoë om 'n maksimum-krag-sprint te loods.
Hierdie intensiteite kan bepaal word met behulp van hartklop, krag of selfs 'voel' (bekend as 'tempo van waargenome inspanning'). Byvoorbeeld, 'n opleidingsplan of oefensessie kan vereis dat u tussenposes in 'sone drie' moet voltooi.
Dit gaan egter nie net daaroor om u pogings aan te pas nie. Die gebruik van oefensones sal verseker dat u nie te hard werk aan herstelritte of as u tussen tussenposes rus nie.U spesifieke oefensones is persoonlik vir u en is gebaseer op u fiksheidsvlak. Wat kan ooreenstem met 'sone drie' vir een ruiter, sal vir 'n ander verskil.
2. Wat is die voordele van die gebruik van oefensones?
Opleidingsones hou verskeie voordele in, ongeag of u nuut is met gestruktureerde opleiding of 'n professionele fietsryer.
"As u gemotiveerd is om te sien hoe goed u kan raak, is dit baie belangrik om 'n struktuur in u program te hê en die wetenskap te volg," sê Carol Austin, mediese dokter en voormalige hoof van prestasie -ondersteuning vir die dimensie van die span.
Intensiteitsones laat u toe om 'n meer gestruktureerde en presiese benadering tot opleiding te volg, wat u in staat stel om spesifieke gebiede van u fiksheid te teiken en u werklading te bestuur om te voorkom dat u te veel oefen, terwyl u of u afrigter u vordering mettertyd opspoor.
Opleiding met behulp van u sones is 'n wen-wen-situasie wat u opleiding terselfdertyd gebalanseerd en spesifiek hou. Die gebruik van oefensones help ook om te verseker dat u herstelritte-of die herstelperiodes tussen intervalle met 'n hoë intensiteit-voldoende maklik is om u liggaam toe te laat om te rus en aan te pas by die werk wat u doen.
3. Drie maniere om u oefensones te gebruik
Nadat u 'n krag- of hartslagtoets voltooi het en u sones gevind het, kan u dit op verskillende maniere gebruik om u opleiding in te lig en te beoordeel. Onthou dat die beste opleidingskedule rondom u lewe, alledaagse verpligtinge en ry -doelwitte gestruktureer is.
● Skep u opleidingsplan
As u u oefenplan opstel eerder as een wat deur 'n app of afrigter voorgeskryf word, probeer dan om dit nie te ontdek nie. Hou dit eenvoudig.
Probeer 80 persent van u oefensessies (nie die totale hoeveelheid oefentyd nie) fokus op maklike pogings wat in die laer oefensones bestee word (Z1 en Z2 as u 'n drie-sone-model gebruik), en gaan slegs in Z3 of bo u anaërobiese drempel. vir die oorblywende 20 persent van die sessies.
● Meld aan vir 'n opleidingsplan
Aanlyn-opleidingsprogramme kan ook u sones gebruik om op maat gemaakte oefensessies te produseer.
Dit is makliker as ooit na 'n opleidingsplan, met 'n wye verskeidenheid opleidingsprogramme wat gereedgemaakte planne vir binnenshuise fietsry aanbied. Hierdie programme sluit in ZWIFT, WAHOO RGT, ROUVY, Trainerroad en Wahoo System.
Die X-Fitness-app kan gekoppel word aan verskillende hartklop- en kadensensor van Chileaf, wat die hartslagdata en -snelheid en kadens tydens fietsry in reële tyd kan monitor.
Elke app bied gewoonlik oefenplanne aan wat op 'n reeks doelwitte of fiksheidsverbeterings gerig is. Hulle sal ook u basislynfiksheid vestig (gewoonlik met 'n FTP -toets of soortgelyk), u oefensones uitwerk en u oefensessies dienooreenkomstig aanpas.
● Gaan maklik
Om te weet wanneer om maklik te gaan, is die sleutel tot enige opleidingsplan. Immers, as u rus en herstel, kan u herstel en sterker terugkom.Gebruik u opleidingsones om u herstel en u pogings te lei - of dit nou rusperiodes is tussen intervalle of tydens herstelritte.
Dit is baie maklik om te hard te gaan as jy bedoel is om te rus. En as u vergeet om te herstel en sonder rus deur te druk, loop u die risiko om heeltemal uit te brand.
Postyd: Apr-12-2023 April
