As jy die wêreld van ry met data begin aandurf, is die kans goed dat jy van oefensones gehoor het. In 'n neutedop, oefensones stel fietsryers in staat om spesifieke fisiologiese aanpassings te teiken en op sy beurt meer effektiewe resultate te lewer vanaf tyd in die saal.
Met talle oefensonemodelle daar buite – wat beide hartklop en krag dek – en terme soos FTP, sweet-spot, VO2 maks en anaërobiese drempel wat gereeld rondgeloop word, kan dit ingewikkeld wees om oefensones effektief te verstaan en te gebruik.
Dit hoef egter nie die geval te wees nie. Die gebruik van sones kan jou opleiding vereenvoudig deur struktuur by jou ry te voeg, wat jou in staat stel om die presiese area van fiksheid wat jy wil verbeter, te slyp.
Wat meer is, opleidingsones is meer toeganklik as ooit, danksy die toenemende bekostigbaarheid vanhartklop monitorsen kragmeters en die vinnig groeiende gewildheid van slim afrigters en verskeie binnenshuise oefentoepassings.
1.Wat is oefensones?
Oefeningsones is intensiteitstreke wat ooreenstem met fisiologiese prosesse binne die liggaam. Fietsryers kan oefensones gebruik om spesifieke aanpassings te rig, van die verbetering van uithouvermoë met basisoefening tot die werk aan die vermoë om 'n maksimum-krag-naelloop te begin.
Daardie intensiteite kan bepaal word deur middel van hartklop, krag of selfs 'voel' (bekend as 'tempo van waargenome inspanning'). Byvoorbeeld, 'n oefenplan of oefensessie kan vereis dat jy intervalle in 'sone drie' voltooi.
Dit gaan egter nie net oor die tempo van jou pogings nie. Die gebruik van oefensones sal verseker dat jy nie te hard werk op herstelritte of wanneer jy tussen intervalle rus nie.Jou spesifieke oefensones is persoonlik vir jou en is gebaseer op jou fiksheidsvlak. Wat vir een ruiter met 'sone drie' kan ooreenstem, sal vir 'n ander verskil.
2. Wat is die voordele van die gebruik van oefensones?
Opleidingsones hou verskeie voordele in, ongeag of jy nuut is met gestruktureerde opleiding of 'n professionele fietsryer.
"As jy gemotiveerd is om te sien hoe goed jy kan word, dan is dit baie belangrik om 'n struktuur in jou program te hê en die wetenskap te volg," sê Carol Austin, mediese dokter en voormalige hoof van prestasie-ondersteuning vir Team Dimension Data.
Intensiteitsones laat jou toe om 'n meer gestruktureerde en presiese benadering tot opleiding te volg, wat jou in staat stel om spesifieke areas van jou fiksheid te teiken en jou werklading te bestuur om ooroefening te vermy, terwyl dit jou of jou afrigter help om jou vordering oor tyd te volg.
Opleiding deur jou sones te gebruik is 'n wen-wen situasie wat jou opleiding terselfdertyd gebalanseerd en spesifiek hou. Die gebruik van oefensones help ook om te verseker dat jou herstelritte – of die herstelperiodes tussen hoë-intensiteit-intervalle – genoegsaam maklik is om jou liggaam te laat rus en aan te pas by die werk wat jy insit.
3. Drie maniere om jou oefensones te gebruik
Sodra jy 'n krag- of hartkloptoets voltooi het en jou sones gevind het, kan jy dit op verskeie maniere gebruik om jou opleiding in te lig en te assesseer. Onthou dat die beste oefenskedule gestruktureer is rondom jou lewe, alledaagse verpligtinge en rydoelwitte.
● Skep jou opleidingsplan
As jy jou opleidingsplan skep eerder as een wat deur 'n program of afrigter voorgeskryf is, probeer om dit nie te oordink nie. Hou dit asseblief eenvoudig.
Probeer om 80 persent van jou oefensessies (nie die totale hoeveelheid oefentyd nie) te fokus op maklike pogings wat in die laer oefensones spandeer word (Z1 en Z2 as jy 'n driesone-model gebruik), en gaan net na Z3 of bo jou anaërobiese drempel. vir die oorblywende 20 persent van die sessies.
● Teken in vir 'n opleidingsplan
Aanlyn opleidingsprogramme kan ook jou sones gebruik om pasgemaakte oefensessies te produseer.
Dit is makliker as ooit om 'n oefenplan te volg, met 'n wye reeks opleidingsprogramme wat klaargemaakte planne vir binnenshuise fietsry bied. Daardie toepassings sluit Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad en Wahoo System in.
Die X-Fitness-toepassing kan gekoppel word aan verskeie hartklop- en kadenssensors van CHILEAF, wat die hartklopdata en spoed en kadens tydens fietsry intyds kan monitor.
Elke toepassing bied tipies opleidingsplanne wat 'n reeks doelwitte of fiksheidsverbeterings teiken. Hulle sal ook jou basislynfiksheid bepaal (gewoonlik met 'n FTP-toets of soortgelyk), jou oefensones uitwerk en jou oefensessies daarvolgens aanpas.
● Gaan maklik
Om te weet wanneer om maklik te gaan, is die sleutel tot enige opleidingsplan. Na alles, wanneer jy rus en herstel, kan jy herstel en sterker terugkom.Gebruik jou oefensones om jou herstel en jou pogings te lei – of dit rusperiodes tussen intervalle of tydens herstelritte is.
Dit is baie maklik om te hard te gaan wanneer jy bedoel is om te rus. En as jy vergeet om te herstel en sonder rus deur te druk, loop jy die risiko om heeltemal uit te brand.
Postyd: 12-Apr-2023
