As jy begin om die wêreld van fietsry met data te betree, is die kanse goed dat jy al van oefensones gehoor het. Kortliks, oefensones stel fietsryers in staat om spesifieke fisiologiese aanpassings te teiken en op hul beurt meer effektiewe resultate uit tyd in die saal te lewer.
Met talle oefensone-modelle daar buite – wat beide hartklop en krag dek – en terme soos FTP, soetpunt, VO2-maks en anaërobiese drempel wat gereeld gebruik word, kan dit egter ingewikkeld wees om oefensones effektief te verstaan en te gebruik.
Dit hoef egter nie die geval te wees nie. Die gebruik van sones kan jou opleiding vereenvoudig deur struktuur aan jou fietsry te gee, wat jou in staat stel om die presiese fiksheidsarea wat jy wil verbeter, te verfyn.
Boonop is opleidingsones meer toeganklik as ooit tevore, danksy die toenemende bekostigbaarheid vanhartklopmonitorsen kragmeters en die vinnig stygende gewildheid van slim oefentoestelle en verskeie binnenshuise oefenprogramme.
1. Wat is oefensones?
Oefensones is intensiteitsgebiede wat ooreenstem met fisiologiese prosesse binne die liggaam. Fietsryers kan oefensones gebruik om spesifieke aanpassings te teiken, van die verbetering van uithouvermoë met basiese oefening tot die werk aan die vermoë om 'n maksimum-krag sprint te loods.
Daardie intensiteite kan bepaal word deur hartklop, krag of selfs 'gevoel' (bekend as 'tempo van waargenome inspanning') te gebruik. Byvoorbeeld, 'n opleidingsplan of oefensessie mag vereis dat jy intervalle in 'sone drie' voltooi.
Dit gaan egter nie net oor die tempo van jou pogings nie. Deur oefensones te gebruik, sal jy verseker dat jy nie te hard werk op herstelritte of wanneer jy tussen intervalle rus nie.Jou spesifieke oefensones is persoonlik vir jou en is gebaseer op jou fiksheidsvlak. Wat vir een ruiter met 'sone drie' ooreenstem, sal vir 'n ander verskil.
2. Wat is die voordele van die gebruik van oefensones?
Oefensones het verskeie voordele, ongeag of jy nuut is met gestruktureerde opleiding of 'n professionele fietsryer.
"As jy gemotiveerd is om te sien hoe goed jy kan word, dan is dit baie belangrik om 'n struktuur in jou program te hê en die wetenskap te volg," sê Carol Austin, mediese dokter en voormalige hoof van prestasieondersteuning vir Team Dimension Data.
Intensiteitsones laat jou toe om 'n meer gestruktureerde en presiese benadering tot opleiding te volg, wat jou in staat stel om spesifieke areas van jou fiksheid te teiken en jou werklas te bestuur om ooroefening te vermy, terwyl dit jou of jou afrigter help om jou vordering oor tyd dop te hou.
Oefening met behulp van jou sones is 'n wen-wen-situasie wat jou opleiding gebalanseerd en spesifiek terselfdertyd hou. Die gebruik van oefensones help ook om te verseker dat jou herstelritte – of die herstelperiodes tussen hoë-intensiteit intervalle – maklik genoeg is om jou liggaam te laat rus en aan te pas by die werk wat jy insit.
3. Drie maniere om jou oefensones te gebruik
Sodra jy 'n krag- of hartkloptoets voltooi het en jou sones gevind het, kan jy dit op verskeie maniere gebruik om jou opleiding te beïnvloed en te assesseer. Onthou dat die beste opleidingskedule gestruktureer is rondom jou lewe, daaglikse verpligtinge en fietsrydoelwitte.
● Skep jou opleidingsplan
As jy jou eie oefenplan skep eerder as een wat deur 'n toepassing of afrigter voorgeskryf word, probeer om dit nie te veel te oorweeg nie. Hou dit asseblief eenvoudig.
Probeer om 80 persent van jou oefensessies (nie die totale hoeveelheid oefentyd nie) te fokus op maklike pogings wat in die laer oefensones (Z1 en Z2 as jy 'n drie-sone-model gebruik) bestee word, en gaan slegs in Z3 of bo jou anaërobiese drempel vir die oorblywende 20 persent van die sessies.
● Teken in vir 'n opleidingsplan
Aanlyn oefenprogramme kan ook jou sones gebruik om pasgemaakte oefensessies te skep.
Dit is makliker as ooit tevore om 'n oefenplan te volg, met 'n wye reeks oefenprogramme wat klaargemaakte planne vir binnenshuise fietsry bied. Daardie programme sluit in Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad en Wahoo System.
Die X-Fitness-app kan aan verskeie hartklop- en kadenssensors van CHILEAF gekoppel word, wat die hartklopdata en spoed en kadens tydens fietsry intyds kan monitor.
Elke toepassing bied tipies opleidingsplanne wat op 'n reeks doelwitte of fiksheidsverbeterings gemik is. Hulle sal ook jou basislynfiksheid vasstel (gewoonlik met 'n FTP-toets of soortgelyk), jou opleidingsones uitwerk en jou oefensessies dienooreenkomstig aanpas.
● Gaan rustig
Om te weet wanneer om rustig te gaan is die sleutel tot enige oefenplan. Wanneer jy immers rus en herstel, kan jy herstel en sterker terugkom.Gebruik jou oefensones om jou herstel en jou pogings te lei – of dit nou rusperiodes tussen intervalle of tydens herstelritte is.
Dis baie maklik om te hard te gaan wanneer jy veronderstel is om te rus. En as jy vergeet om te herstel en deur te druk sonder rus, loop jy die risiko om heeltemal uit te brand.
Plasingstyd: 12 Apr-2023
